【12月14～16日】ゴルビーはやっぱりキツいよ。

12月14日（月）／バイク

Zwift The Gorby
内訳：(5分110%＋5分55%)*5set

完全休息明けに初ゴルビー。

前々から１回はやってみようと思っていたメニュー。
しかし、きついと有名で嫌厭していた。

ところが私は気づいた。
あれ！？115％じゃなくて110％やん！？できる気がする！！！

そう、私は今までメイン部分が115％だと勘違いしていたのだ。
115％５本はかなり厳しく無理そうだが、110％ならできる気満々となった。

いざ挑戦！
きつい！やっぱりきつい！！！
でも、初挑戦で完遂。

ま、またやります･･･。
強くなります･･･。

12月15日（火）／ラン

Repetition 200m×６本（つなぎ90秒walk）
設定：35秒

寒い。寒すぎる。
この日は最強の寒波がきていた。

いつもの気温くらいだったら、最近定番となっているショートインターバルをやろうと思っていた。
しかし、寒すぎて少しでも外にいる時間を短くしたかったため、初レペティションを実施。
スピードが全然ない私は、前々からレペティションをやってみたかったのだ。
なんだか今週は初が多いが、一人で練習するとメニューは自由なので関係ないぜ。

「200m全力を６本か、楽勝だな」と、やる前は思っていた。
短い距離でも！少ない本数でも！全力で走るのってキツいんですね！！！

ぜーハーしながら完遂。
タイムを揃えられないのは、微妙なアップダウンとか民家のまっただ中とかなんで勘弁してください！

冷静に考えると、今の時期の18時過ぎに、一人でハァハァしながら薄着で道路を走ってる奴ってやばいっすよね。笑
今のところ怒られたりしないので地元の暖かさに感謝です。
夜に誰でも気軽に使えるトラックをお願いします！笑

12月16日（水）／スイム

※短水路

Up SKPS 400m
P Fr 400m*3 5'40"　※パドル有り
Loosen 100m
K Fr 100m*5 2'00"　※50mずつE-E、E-H、H-E、H-H、E-E
Loosen 100m
Main S Fr (100m*4)*2set 1'30"-1'25"　※セット間なし
Down 200m

合計3,300m

脚休めのスイム。

最近はスイムの頻度が落ちているので、アップは水がスカスカだった。
でも、最近はスイムの調子が良いので、すぐに感覚が戻ってきた。

それにしても、スイムのプルとキックのギクシャク感が否めない。
ばっちりタイミングが合ってない。

今後の課題だが、こればかりは練習頻度を増やさないと改善しない気がするなぁ。
プル・キックのマッチしたスイムってマジで気持ち良いから、あの感覚をまた味わいたい。

スイムもがんばらな。

【12月11～13日】今年もなんとか年越し麻雀開催？

12月11日（金）／ラン

10km jog

今週はゆるゆる週なので、この日もジョグ。
実家周辺のいつものコース。

特筆すべき事はなく、前回のジョグに引き続き走りの感覚が良くなっているくらいか。
また来週からランのポイント練習も取り入れていきましょう。

12月12日（土）／バイク・ラン

〈バイク〉

Zwift 3R Weekend Race Club (B)

〈ブリックラン〉

6.5km jog

実は最近、奥さんと相談して家で使うパソコンを新調した。
共用で長く使うのだから比較的良い物を買おうとなった。

新PCは、CPUはi7だしグラボはGTX1650になったので、Zwiftを最高画質で楽しめるようになった！
いままではcore2duoだったので、くっそ遅かったしカクカクだったのが嘘のようだ･･･。

SSDだからPC自体の起動も速いし、Zwiftの立ち上げもくっそ速い。
PCがストレスフリーで気持ちいい～。

意気揚々と週末のお楽しみZwiftレース。

全クラス同時スタートなのでAランクの人たちについていこうとしたが、坂で上げられて千切られる。
Aは怖いわ･･･まだまだついて行けないか･･･。
もっと強くなって、いつかはAクラスで勝負したい。

Zwiftレースで頑張った後はブリックランでジョグ。
最近はブリックランをちょくちょくやっているので、バイク後でもラン単体のジョグ並みには走れる。

順調である。

12月13日（日）／完全休息

この日は完全休息で、いつもの仲間達と「年越し麻雀」。

毎年大晦日に実施して、もう10数年は続いている年越し麻雀なのだが、今年は私の子供の出産日が年末になりそうなので前倒しでやってくれた。

久しぶりの麻雀は楽しいなあ。
このメンツで打つ麻雀は気兼ねなくて良い。

子供が生まれてもちょくちょく麻雀打ちたいけどどーかなぁ･･･。
トライアスロンの練習もあるし、子育てもあるし、忙しいな。

うるせぇ！また打つべし！！！

【12月８日～10日】比較的ゆるめの練習週。

12月８日（火）／バイク

Zwift SST(short)
内訳：(5分95%＋5分88%)*4set

完全休息明けにSST(short)。
先週・先々週と頑張って練習したので、今週はゆるめの練習週とした。

SSTはかなり良い感じ。
やっとFTPが上がってきた感じがする。

今のパワー設定でSST(short)だと、心拍数もそこまで上がらなくなってきたなぁ。
でもクリスクロスクラッシャーズとかはまだ完璧にこなせないし、L5以上が弱いのかしら。

焦らず淡々と鍛えて行くべし。

12月９日（水）／ラン

10km jog

久しぶりに実家周辺のコースをジョグ。

ここ一カ月くらいショートインターバルやペース走をやっていたので、明らかに走りの感覚が良い。
フォームなどが良くなっている気がする。

今週はゆる週なので、来週からまたインターバルやペース走をやっていこう。
ランも一段レベルを上げたい。

12月10日（木）／バイク・スイム

〈バイク〉

Zwift 3x15min Crisscross
内訳：{(30秒121%+2分89%)*6set+5分66%}*3set+(5分105%+3分66%)*2set

〈スイム〉

※短水路

Up SKPS 400m
P Fr 100m*8 1'20"　※パドル有り
Loosen 100m
Drill 50m*2*5set　※片手、脇タッチ、キャッチアップ、ヘッドアップ、フロントスカリング
Main S Fr (100m*4)*2set 1'30"-1'25"　※セット間なし
Down 200m

合計2,800m

もろもろの用事を済ますために休暇を取得。
朝からずっと活動してすべて完了したのは15時前…めっちゃ疲れた。

しかし、休む間もなく練習。
ゆる週とはいえ、ポイント練習を実施。
久しぶりにバイクのクリスクロス。

クリスクロスはじっくり脚を削ってきて、後半がかなりきつくなる。
最後の105%２本は足が重かった～。

きつかったがなんとか完遂。
バイクは真面目に練習を積んできているのでできるだろうとは思っていたが、結構しんどかったのでまだまだ鍛えないとだめだな。

バイク後すぐにプールに行ってスイム。

横で共愛の水泳部が練習していて波が激しかった…。
オープンウオーターの練習ができたな。笑

プルは１分20秒で３本３セットにしようかと思って始めたが、なんだか調子が良くて８本通しでできた。
最近のスイムは調子が上がってきていることが確認できた。

明らかに水をかく感覚も良いし、水をしっかり捕らえられている。
スピード練習をしっかり取り入れられればかなり良くなる気がする。

スイムも調子が上がってきてやる気が出てきた。
あれ？３種目とも調子が上がってきていていい感じだぞ。

故障にだけは気を付けて、さらにレベルアップを計ります。

・・・

お昼に「つの旨」前を通りがかるとすいていたので、久しぶりに「つの旨」へ。
空いていたため、20分程度で着丼となった。

少なめラーメン＋生たまご。
ニンニクアブラ。

カエシがきいててしょっぺぇ～。
なんかヤサイも茶色くなってない？笑

ああ…ヤサイのアブラドレッシングがけうめぇ。
豚があああああああああ、ホロホロトロトロおおおおおおおおおお！
うまうま。

なんか液体アブラ多めで、あぶらぎっしゅ！
でも旨い！
あぶらぎっしゅでも旨い。

麺は相変わらずモチうまなんだけど、液体アブラがすげー絡まる。
あぶらぎっしゅ！

旨かったのだけれどあぶらぎっしゅでした。
営業再開して間もないので、ブレブレなのかもしれません。
旨いけどあぶらぎっしゅ！！！

【12月４～７日】単独ペース走で10000m。

12月４日（金）／バイク・ラン

〈バイク〉

Zwift Emily's short mix
内訳：(3分85%+1分100%+1分115%)+1分30秒76%+(3分85%+2分100%+2分115%)+1分30秒76%+(3分85%+3分100%+3分115%)

〈ブリックラン〉

６km jog

二日連続でブリック練習。
先週の金曜日と同じエミリー＆ジョグ６km。

エミリーをやり始めると前日の疲れを感じたが、最後のセットは良い感じで回せた。
ジョグも短めなので問題なく終了。

バイクがこれくらいの強度だとジョグだけの時と変わらずジョグできる。
バイク→ランに対する身体の慣れは、かなり良い感じなのではないだろうか。

12月５日（土）／バイク

Zwift AHDR Open 2020 Club Championships (B)

２日頑張ったのでZwiftレースでお楽しみ。
Zwiftのレースはゲーム感覚で楽しく練習できちゃうので、練習している感じがなくて良い。

レースは上り坂で上げられて知らぬ間に千切れていた･･･。
そのせいで第二集団になってしまって、第一集団に追いつくこともできずに終了。
一瞬の油断が命取りとなった。

最後の集団スプリントで勝てて気持ち良かったからいいや。
そしてTSSは80くらいで、短時間なのに効率良し。

12月６日（日）／ラン、スイム

〈ラン〉

10000mペース走
設定3'50～3'55"くらい

〈スイム〉

※短水路

Up SKPS 400m
P Fr 100m*10 1'25"　※パドル有り
K IM (50m*4)*2set 60"　※IMorder
S IM&Fr 100m*8 1'40"　※奇数IM、偶数Fr
Down 200m

合計2,800m

孤独にペース走をするのも３回目。
慣れてきた感じがするので10000mに挑戦。

最初の1000が早く入りすぎてしまったが、途中でそこまでペースを落とすことなく完遂。
なんだ、一人でも10000mできるやん。

３分50秒を切るペースでペース走ができるようになるといいのだけれど。
当面の目標はそれだな。
徐々にペースを上げていきましょ。

その後、お昼ご飯を食べてスイム。
10000やった後のスイムは身体が重てぇ～。

それでもプルは悪くなかったし、IMのキックもスイムも良い感じだった。
なにこれ、スイムの調子上がってきてない！？

オフシーズンになってガツガツ練習しだしたら、パフォーマンス上がってきてる感すごいんですけど･･･。
はやくトライアスロンのシーズンこないかな～。

12月７日（月）／完全休息

本記事を書いている時点で月曜日はまだ終わっていないが、回復のため完全休息にすると決めているので、もう書いちゃう。笑

前週、前々週と結構頑張って練習したなぁ。
今週はレスト週でゆるめに練習しておこうかしら。
回復させたらまた成長しちゃうな。

そして、いよいよ赤ちゃんが生まれそう。
あと二週間くらいで誕生かな。
楽しみ。

【11月30日～12月３日】バイクポイント翌日のランインターバルのきつさよ。

11月30日（月）／バイク

Zwift Criss-Cross Crushers
内訳：(30秒160%+3分30秒88%)*5set+5分88%+(5分115%+5分72%)*3set

バイクのポイント練習。
二週間弱ぶりにクリスクロスクラッシャーズ。

相変わらずいじめてくれるメニューだぜ。
それでも現在のＦＴＰ設定で始めた頃より、良い感じでこなせるようになってきた。
この調子でいって、最後の５分を設定以上で維持できる部分が増えてきたら･･･ＦＴＰテスト！

くう～やりたくない！

12月１日（火）／ラン

300m×12本（つなぎ60秒jog）
設定：60秒

定番となってきたショートインターバル。
クリスクロスクラッシャーズの翌日でいつもより脚が重めのため、少々不安があったが完遂。

あれ？これ着々と強くなってるんじゃない？
早くも来シーズンのトライアスロンが楽しみになってきてしまった。

このままの感じで練習を積んでいって、強化週とか作ってやっちゃったらメチャ強になっちゃうよ～。こわいよ～。
現時点ではメチャ弱なので頑張ります。

12月２日（水）／スイム

※短水路

Up SKPS 400m
P Fr 400m*3 5'40"　※パドル有り
Loosen 100m
K Fr 100m*3 2'00"　※50mずつE-E、E-H、H-E
P 50m*4　※各種スカリング
Main S Fr (100m*5)*2set 1'30"-1'25"　※セット間なし
Down 200m

合計3,400m

２日頑張った後のスイム。

気がついたら結構泳いでた。
本当は１時間30分ぐらい泳ぎたいけれど、一人だと１時間くらいで飽きてくる。
メンタル弱男でごめんなさい。

しっかしこの日は、同じコースで泳いでるおじさま二名がほんっとーに空気読んでくれなくてプルの400がてんやわんやしたわ。泣
同じコースで少し一緒に泳いでると泳力差が分かるんだから、後ろに迫ってるって分かったらターンせずに一端抜かれるのを待ってて欲しい･･･。

分からない人には何を言っているか分からないっすね！笑
プールはみんなでつかうものだからね！
お互い空気を読んで使えると良いですよね！

12月３日（木）／バイク・ラン

〈バイク〉

Zwift SST(med)
内訳：(5分96%＋5分85%)*3set+3分50%+1分110%+1分50%+(5分96%＋5分85%)*3set

〈ブリックラン〉

８km jog

出産準備などで一日休みを取っていたのでガツガツ練習した。

相変わらずSST(med)はジワジワと脚を削ってくるいやらしいメニュー。
後半結構キツかったけど完遂。

その後ブリックランでジョグを８km。
最後の２kmくらいでパワー切れを感じたが、ペースを保って終えられた。

今週は熱心に練習してしまったなあ。
オフシーズンで着々と練習を積めてる感じがする。
このまま継続できるよう気張っていきます。

夫婦のお気に入りの「COMPLEANNO」は、パスタもデザートも全部うんめぇ～。
たまらん！

【11月27～29日】単独ペース走気持ちいい。

11月27日（金）／バイク・ラン

〈バイク〉

Zwift Emily's short mix
内訳：(3分85%+1分100%+1分115%)+1分30秒76%+(3分85%+2分100%+2分115%)+1分30秒76%+(3分85%+3分100%+3分115%)

〈ブリックラン〉

８km jog

バイクでエミリーをこなした後にジョグ。

久しぶりにエミリーをやったが、良い感じでこなせるようになっていた。
順調である。

そういえば、先週も金曜日にブリック練習をしていたな。
週１でブリック練習を入れたいので良い傾向だ。

時間が取れないとボリュームのあるブリック練習はできないので、時間があるときにちょくちょくやっておきましょ。

11月28日（土）／ラン

8000mペース走
設定3'55"くらい

先週に引き続き単独ペース走。

私の閾値はだいたい１km３分52秒くらいらしいので、だいたいそこら辺で維持できるように。
結果、１kmごとにばらばらだったが、平均すると３分53秒ペースとまあまあ。

風が強かったり微妙な勾配があったりと、ペースを揃えられない感があるが一人での練習は誰にも文句を言われないので気持ちいい。
最後の方でペースを上げても怒られないし、中だるみしてペースが落ちても怒られない。最高。笑

本当は３分50秒でペース走をしたいのだけれど、まだ単独でランのポイント練習をやり始めて日が浅いので日和っている。
ランも徐々に上げていきますわ～。

11月29日（日）／完全休息

二週間くらい完全休息を取っていなかったので、この日は完全休息。
どうも空き時間があると練習したくなっちゃうけど、完全休息を入れてリフレッシュする日を作らないとね。

これを書いてて思ったけれど「完全休息」じゃなくて「完全休養」のほうが良いのだろうか？笑
どっちも意味は同じかな？まあいいか。

閑話休題。
この日は、午前中に前橋市保健センターで「ハローベビークラス」に参加。

沐浴やおむつ変えの仕方などを、実習を交えて学んだ。
私は何事も実際にやってみないと身につかない派なので、こういった体験はありがたい。

なんとなくコツとかもつかめたので、いつ生まれてきても安心！
そろそろ臨月なので、本当にいつ生まれてもおかしくないのでドキドキする。
楽しみだな～。

【11月24日～26日】ランの動きが良くなってきた。

11月24日（火）／バイク

Zwift SST(short)
内訳：(5分95%＋5分88%)*4set

連休中はなかなか良い練習をしたので、つなぎのＳＳＴ。
良い感じでこなせた。

SST(short)は、ＴＳＳは70程度ということなのでＴＳＳ的には低強度。
しかし、主観的には中強度な気がする。

つなぎのジョグ感覚でやるにはちょっと強度が高い気がする。
そこらへんのバランスよ！
難しいのう。

トライアスロン専門のコーチが、週間・月間・年間の練習計画を立ててくれればどれだけ助かるか･･･。
誰かお願いします！！！笑

11月25日（水）／ラン

300m×12本（つなぎ60秒jog）
設定：60秒

再びショートインターバル。
三週目に入り、動きが良くなってきたのか設定より速やめなタイムが多かった。

「ちょっと抑えよう」という気持ちで走っても設定より速めになったりしてたので、成長しているのかもしれない。

ショートインターバルを４週やったら、次は1000mのインターバルをやろうかしら。
そして、ペース走もやったら速くなっちゃう～。

ランは伸びしろしかねぇ･･･。

11月26日（木）／スイム

※短水路

Up SKPS 400m
P Fr (100m*3)*3set 1'20"　※パドル有り、セット間１分20秒
P 50m*4　※各種スカリング
S Fr (100m+200m)*2set 1'20"-3'00"　※セット間なし
Down 150m

合計2,250m

奥さんのために、40分で終わるメニューを実施。
時間がなかったので忙しかった。

スイムで変化走ならぬ変化泳をやってみたが、結構きつい。
時間がなかったから２セットしかできなかったが、これを４セットとか５セットやったら強くなれそう。

また良いメニューを編み出してしまったか･･･。
その実態は、人がやっていたランの練習メニューをスイムに置き換えただけ。笑

一人で練習してると、好きに練習を組めて良いよね。
なんか最近良い感じで練習を積め始めたから良い感じ。
この調子で継続できるようがんばりまっす。