万年体育3のトライアスロン斬鉄剣

いつも体育3だった運動凡人が、トライアスロンでマイペースに勝利を目指すブログ。主に日々の練習について書いてます。

【11月27~29日】単独ペース走気持ちいい。

11月27日(金)/バイク・ラン

〈バイク〉

Zwift Emily's short mix
内訳:(3分85%+1分100%+1分115%)+1分30秒76%+(3分85%+2分100%+2分115%)+1分30秒76%+(3分85%+3分100%+3分115%)

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〈ブリックラン〉

8km jog

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バイクでエミリーをこなした後にジョグ。

久しぶりにエミリーをやったが、良い感じでこなせるようになっていた。
順調である。

そういえば、先週も金曜日にブリック練習をしていたな。
週1でブリック練習を入れたいので良い傾向だ。

時間が取れないとボリュームのあるブリック練習はできないので、時間があるときにちょくちょくやっておきましょ。

11月28日(土)/ラン

8000mペース走
設定3'55"くらい

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先週に引き続き単独ペース走。

私の閾値はだいたい1km3分52秒くらいらしいので、だいたいそこら辺で維持できるように。
結果、1kmごとにばらばらだったが、平均すると3分53秒ペースとまあまあ。

風が強かったり微妙な勾配があったりと、ペースを揃えられない感があるが一人での練習は誰にも文句を言われないので気持ちいい。
最後の方でペースを上げても怒られないし、中だるみしてペースが落ちても怒られない。最高。笑

本当は3分50秒でペース走をしたいのだけれど、まだ単独でランのポイント練習をやり始めて日が浅いので日和っている。
ランも徐々に上げていきますわ~。

11月29日(日)/完全休息

二週間くらい完全休息を取っていなかったので、この日は完全休息。
どうも空き時間があると練習したくなっちゃうけど、完全休息を入れてリフレッシュする日を作らないとね。

これを書いてて思ったけれど「完全休息」じゃなくて「完全休養」のほうが良いのだろうか?笑
どっちも意味は同じかな?まあいいか。

閑話休題
この日は、午前中に前橋市保健センターで「ハローベビークラス」に参加。

沐浴やおむつ変えの仕方などを、実習を交えて学んだ。
私は何事も実際にやってみないと身につかない派なので、こういった体験はありがたい。

なんとなくコツとかもつかめたので、いつ生まれてきても安心!
そろそろ臨月なので、本当にいつ生まれてもおかしくないのでドキドキする。
楽しみだな~。

【11月24日~26日】ランの動きが良くなってきた。

11月24日(火)/バイク

Zwift SST(short)
内訳:(5分95%+5分88%)*4set

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連休中はなかなか良い練習をしたので、つなぎのSST。
良い感じでこなせた。

SST(short)は、TSSは70程度ということなのでTSS的には低強度。
しかし、主観的には中強度な気がする。

つなぎのジョグ感覚でやるにはちょっと強度が高い気がする。
そこらへんのバランスよ!
難しいのう。

トライアスロン専門のコーチが、週間・月間・年間の練習計画を立ててくれればどれだけ助かるか・・・。
誰かお願いします!!!笑

11月25日(水)/ラン

300m×12本(つなぎ60秒jog)
設定:60秒

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再びショートインターバル。
三週目に入り、動きが良くなってきたのか設定より速やめなタイムが多かった。

「ちょっと抑えよう」という気持ちで走っても設定より速めになったりしてたので、成長しているのかもしれない。

ショートインターバルを4週やったら、次は1000mのインターバルをやろうかしら。
そして、ペース走もやったら速くなっちゃう~。

ランは伸びしろしかねぇ・・・。

11月26日(木)/スイム

短水路

Up SKPS 400m
P Fr (100m*3)*3set 1'20" ※パドル有り、セット間1分20秒
P 50m*4 ※各種スカリング
S Fr (100m+200m)*2set 1'20"-3'00" ※セット間なし
Down 150m

合計2,250m

奥さんのために、40分で終わるメニューを実施。
時間がなかったので忙しかった。

スイムで変化走ならぬ変化泳をやってみたが、結構きつい。
時間がなかったから2セットしかできなかったが、これを4セットとか5セットやったら強くなれそう。

また良いメニューを編み出してしまったか・・・。
その実態は、人がやっていたランの練習メニューをスイムに置き換えただけ。笑

一人で練習してると、好きに練習を組めて良いよね。
なんか最近良い感じで練習を積め始めたから良い感じ。
この調子で継続できるようがんばりまっす。

【11月20~23日】祝!一人でペース走完遂。

11月20日(金)/バイク・ラン

〈バイク〉

Zwift SST(short)
内訳:(5分95%+5分88%)*4set

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〈ブリックラン〉

6km jog

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バイクでSSTをこなした後に、短めのジョグ。

SSTくらいの強度だと、その後にジョグをしても調子が良い。
時間が取れるときは、SST&ジョグを取り入れていきたい。

やっぱりトライアスロンはバイク→ランの連続で練習しないとね。

11月21日(土)/バイク

実走68km/TSS182f:id:tabo222kuma:20201124140113j:image

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いつも練習している先輩とバイクの実走。
本当は他にもメンツがいたようだが、体調不良等で欠席。

2人きりで強風の中がんばった。
1人だったら諦めていただろうの強風。

途中でまんじゅうを食ったりしながら、しっかり踏むところは踏んだ。
結果、70km程度だがTSSは186と良い感じの練習になった。

やっぱりローラーより実走の方が楽しいな~。
赤ちゃんが生まれるから、しばらく実走はできなくなるかもしれない。
猛者達に実走でいじめられないよう、ローラーで鍛えておこう。

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練習後に行った「レストランとよだ」の鶏ランチの量が多くてはちきれたとさ。

11月22日(日)/バイク

Zwift 3R Volcano Circuit (B)

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本当はスイムとランをやりたかったのだけれど、ごろごろしてたらあっという間に夕方になってしまった。

前日がまあまあの強度だったので、短時間のレースで楽しんでおいた。
レース時間は40分弱で、ダウン等を含めてTSS70くらいならなかなか良い練習になったと思う。

最後のスプリントでぶち抜けなかったのが悔しいな~。
レース最後のスプリントで1000w出したいです!!!
目標は遙か高く!

11月23日(月・祝)/ラン、スイム

〈ラン〉

7000mペース走
設定3'55"~4'00"くらい

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〈スイム〉

短水路

Up SKPS 400m
P Fr (100m*3)+(200m*3) 1'20"-2'50" ※パドル有り、セット間1分
Loosen 100m
K Fr 100m*4 2'00" ※50mずつE-E、E-H、H-E、E-E
P 50m*4 ※各種スカリング
Main S Fr (100m+50m) 1'45-1'20 ※設定タイムは1'13-33'
Down 250m

合計2,550m

近所で見つけた1周270mくらいのコース。
比較的フラットでカーブもきつくないので、ペース走やインターバルができそうと狙いを付けていた。
この日は、そのコースで初の単独ペース走を実施した。

「様子見で6000mペース走にしよう!」と思い始めたのだが、最初の1000の入りが遅すぎた。
久しぶりのペース走なのと、慣れないコースでペース感覚が分からなかったようだ。

しかし、2000m以降はリズムとペースがつかめてきた。
以降は淡々と距離を稼いでいく。
そして、最初の1000が遅すぎたため、6000ではなく7000にしておいた。

結果、見事完遂。
単独でもペース走の練習が可能なことが実証された。
また、見つけた周回コースが練習に適していることも分かったので良かった。

これからは単独でランのペース走・インターバルもガツガツやっていこう。
ただ、このコースは夜は真っ暗なので、昼間じゃないと練習ができないのが玉に瑕。
ここで練習するなら土日だな。

そして、ペース走が一人でうまくできて気分が良かったので、そのまま軽くスイム練に行った。
プル100m3本を3セット1分20秒サークルでやりたかったのだが、調子が悪く1セットで止めて、200m3本に切り替えた。

相変わらずスイムは週1~2回のペースだが、徐々に良化しているのが分かる。
コロナで3カ月以上泳げなかったブランクがだんだん埋まってきた。

この調子で以前の調子を取り戻し、さらに成長させていこう。

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お昼の「洋食厨房 Bon‐viveur」のハンバーグランチがくっそ旨かった。

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安くて美味しいフレンチが楽しめるので、昔から好きなお店。
行くべし。

【11月17日~19日】2日頑張って1日まったり。

11月17日(火)/バイク

Zwift Criss-Cross Crushers
内訳:(30秒160%+3分30秒88%)*5set+5分88%+(5分115%+5分72%)*3set

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バイクのポイント練習。
先週に引き続き、クリスクロスクラッシャーズ。

うん、良い感じ。
徐々に順応が進んでおり、後半のVo2Max3本も設定近くで維持できるようになってきた。

まだまだ完璧とは行かないが、かなり良い感じで成長している。
少し下がったかと思われたFTPもすぐに元通りに、そしてそれ以上にいってくれそうだ。

引き続きバイク最優先で強化すべし。

11月18日(水)/ラン

300m×12本(つなぎ60秒jog)
設定:60秒

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先週に引き続き、実家周辺のショートインターバルに良さそうな道でポイント練習。

本数を先週の10本から12本に増やして実施。
2本増えただけなのに気持ち的にキツかった。笑

それでもタイムは良い感じに揃えられたので、なかなかに良い練習ができた。
これでペース走も組み込めたら良いのだけれど、バイクのポイント練習との兼ね合いでなかなか難しいな!

練習の組み立て方もトライアスロンの醍醐味よ!
効率的に三種目を伸ばせる練習の組み立て方の模索は続く。

11月19日(木)/スイム

短水路

Up SKPS 400m
P Fr 100m*10 1'25" ※パドル有り
Loosen 100m
K Fr 100m*5 2'00" ※50mずつE-E、E-H、H-E、H-H、E-E
Loosen 50m
P 50m*4 ※各種スカリング
S Fr (100m*4)*2set 1'30"-1'25"
Down 200m

合計3,250m

2日連続で頑張っているので、スイムで脚休め。

先週から意識している小指からのキャッチを継続。
これはいい。かなり良い感じで泳げる。

しかし本当は、メインは4本1分30秒-3本1分25秒-2本1分20秒でやりたかったのだけれど、1分20秒1本で力尽きそうだったのでできなかった。
ら、来週は完遂したい・・・。

そして、先週は週2回もスイムをしたので水の感覚が全然良い。
やっぱりスイムも頻度を上げないと駄目だな。笑

あと、ある程度の距離を泳ぎ込まないと調子あがらんわ。
スイムが少し楽しくなってきたから、がんばろっかな(がんばらない可能性あり笑)。

・・・

実は先週から練習の組み立て方を少し変えて、「2日連続でポイント練習をして、翌日スイムでまったり」を実戦している。

これが結構良いかもしれないと実感している。

元々競泳をやってた頃は毎日強度が高かったし、とにかく量をこなしていた。
ということは、2日連続でがんばって1日抜くくらいが自分には合っているのではないかと、ふと思ったのだ。

実際やってみると、ポイント練習を行う種目が違うこともあり普通にできる。
トライアスロンは3種目連続で行う競技なのだから(特にエイジはバイクからランが重要)、こういう組み方も有りなのでは。

1種目に絞ってやったら、他の2種目が衰える。
全部まんべんなくやったら個々の種目の伸びは鈍化する。
このバランスの難しさよ・・・。

ま、私はプロでもエリートでもなんでもないタダの凡夫なので、自分なりのやり方を試していけば良いでしょう。
それで失敗しても良し、成功すればなお良しだ。

しばらくこの感じでやってみて、3種目が強くなるか試してみよ~(バイク最優先は変わらずだけど)。

【11月13~16日】練習頻度が多いとスイムの調子良し。

11月13日(金)/スイム

短水路

Up SKPS 400m
P Fr (100m*3)*3set 1'20" ※パドル有り、セット間1分20秒
Loosen 100m
K Fr 100m*4 2'00" ※50mずつE-E、E-H、H-E、H-H
P 50m*4 ※各種スカリング
Main S Fr 200m+100m+50m 3'10-1'45-1'20 ※設定タイムは2'39-1'13-33'
Down 200m

合計2,550m

前日がブリック練習で頑張ったので、足安めのスイム。
水曜日に引き続き入水~キャッチで小指を意識して泳いだ。

一日しか間が開いていないので、水の感覚がめちゃくちゃいい。
やっぱりスイムは、頻度多めに練習すると良くなるね~。

プル100mを1分20秒は、連続で8本できる気がしなかったので3本3セットで。
良い練習になった。

スイムは週3・・・やれたらいいな・・・。

11月14日(土)/バイク・ラン

〈バイク〉

Zwift Bikes for the Philippines Fun Race (B)

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〈ブリックラン〉

1000m×3本(つなぎ120秒jog)
設定:トラックの3分40秒くらい

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木曜日に引き続きブリック練習。
今週はめちゃくちゃ練習頑張ったな。笑

Zwiftでレースした後、近くの池の外周でインターバル。
ラストは3分40秒を切ろうと思ったのだけれど、かなり足にきていて駄目だったな・・・。

しかし、バイク→ランの流れは確実に強くなっている。
ブリック練習も継続や。

11月15日(日)/ラン、軽井沢旅行

13km jog + 流し2本

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午後から旅行だったので、午前中に長めにジョグ。
夜に贅沢する予定だったので、Eペースの上限くらいで早めのジョグにしておいた。笑

久しぶりに13kmも走ったが、普通に良い感じで走れた。
ミドルデュアスロンでいきなり合計20km走れてるのだから、これくらい走れるか。

来シーズンはミドルのトライアスロンもやりたいし、長い距離の練習もちょくちょく取り入れていかないとね。

・・・

午後から奥さんと軽井沢に旅行へ。
赤ちゃんが生まれる前に、二人だけで最後の旅行。

宿泊は「軽井沢ロンギングハウス」

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奥さんが、テラスハウスの人たちがうんぬんかんぬんと言っていた場所だ。

スイス感満載のホテルでした。おしゃれ。
GOTOトラベルでめっちゃお得に泊まれてよかった。

夕飯で久しぶりにワインを嗜むなど、優雅に過ごした。

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奥さんが喜んでくれてたので良かった。

12月は臨月なので、本当にこれで二人きりの旅行は最後だろうなぁ。
感慨深い。

次に来るときは3人かしら。

11月16日(月)/完全休息

軽井沢旅行2日目。

ホテルで遅めの優雅な朝食をいただきチェックアウト。

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まったり旧軽井沢を散策。

有名な蕎麦屋にいこうとしたが、めちゃくちゃ並んでいたのでやめた。
横川で釜飯食って帰宅。

月曜日なのに軽井沢は混んでいて恐ろしいよ。
でも良い旅行でした。

それにしても、赤ちゃんにもうすぐ会えるのか~。
なんだか不思議な気分だ。

赤ちゃんが生まれてもトライアスロン頑張ります。笑

【11月10~12日】ラーメン食べて、もりもり練習。

11月10日(火)/ラン

300m×10本(つなぎ60秒jog)
設定:60秒

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実家周辺でポイント練習ができるところを探していて、ショートインターバルに良さそうな場所を見つけたので試しに実施。
結果設定通りにできたので、良い場所を見つけられた。

久しぶりにショートインターバルをやったが、良い感じで動きの確認ができた。
1000mのインターバルをやるのに良い場所が見つかるといいのだけれど。

ペース走は、近場に夜にできる場所はなさそう・・・。
土曜日とか休日の昼間にやるしかないわ~。

ま、しばらくはインターバルができれば良し。

11月11日(水)/スイム

短水路

Up SKPS 400m
P Fr 100m*8 1'25" ※パドル有り
Loosen 100m
K Fr 100m*5 2'00"
P 50m*4 ※各種スカリング
S Fr 200m*5 3'00"
Down 200m

合計3,200m

10日ぶりくらいにスイム。
よく分からんけど良い感じに泳げた。

入水を小指からやると良い的な話を聞いたので、試しに実施してみると水をキャッチする感覚が良かった。
これは今後もやっていこう。

しばらくは基本に返って、プル・キック・スイムをそれぞれ泳ぎこもうと思う。
やっぱりスイムはキックの練習もやっておいた方が調子が上がる気がする。

400mの記録も上げていきたいし。
がんばりましょ。

11月12日(木)/バイク・ラン

〈バイク〉

Zwift SST(med)
内訳:(5分96%+5分85%)*3set+3分50%+1分110%+1分50%+(5分96%+5分85%)*3set

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〈ブリックラン〉

7km jog

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午後休で時間ができたので、練習時間が確保できた。
そのためバイクからのブリックランまでやっておいた。

SST(med)は後半ややキツくなったが良い感じでこなせた。
その後にすぐジョグをした。
走り始めは脚が重かったが、以外にもペースは遅くなく良い感じでジョグれた。

ミドルのデュアスロンもやったことだし、バイク→ランの流れには良い感じで慣れている気がする。
あとはランのペースを早くできれば完璧だが、これが難しい。

まだまだ伸びしろたっぷりや。

・・・

お昼ご飯は先輩と「つの旨」へ。

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少なめラーメン+生たまご。
ニンニクアブラ。

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約二ヶ月ぶりのつの旨。
先輩は小を頼んで爆死していた。笑

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この日は醤油感強めでしょっぱかった。
しかし、この尖った非乳化こそつの旨よ。
うめぇ、しょっぱいけどうめぇよ・・・。

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相変わらず麺は小麦感を感じるブツ。
豚さんがごろごろ入っていて、サービス精神旺盛かしら?
豚のおかげで私も爆死しそうになりましたよ。

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やはり、つの旨のラーメンが一番私に合っている気がする。
旨い。身体が喜ぶ。練習がこなせる!!!

またいきます。
そろそろつけ麺食べさせてください。泣

【11月6~9日】ランのポイント練習ができる場所を模索中。

11月6日(金)/ラン

1000m×5本(つなぎ90秒jog)
設定:トラックの3分30~35秒のつもり

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ひとりでランのポイント練習。
実家近くの母校の中学校外周を使ってインターバルを行った。

登り基調のコースなのできつかった~。
タイムはあてにならないけど心拍数は良い感じに上がっているので、練習の成果としては良さそう。

出産・産後に備えて、一人でランのポイント練習ができるところを探している。
やっぱりトラックが一番練習に集中できるから良いのだけれど、夜は暗すぎて使えないし、ロードだと設定とか上手くできないしなかなか難しい。

これからも実家近辺か、住居近辺で探していこう。
そして、創意工夫して、ランのポイント練習もトライアスロンの練習にうまく組み込んでいこう。

11月7日(土)/バイク

Zwift Emily's short mix
内訳:(3分85%+1分100%+1分115%)+1分30秒76%+(3分85%+2分100%+2分115%)+1分30秒76%+(3分85%+3分100%+3分115%)

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本当は久しぶりにZwiftでレースしたかったのだけれど、家事やらをこなしていたら時間が無くなってしまった。

そこで、久しぶりにZwiftでエミリーをやっておいた。
これが意外ときくやつ・・・。

3セット目がきつかったけど完遂できた。
エミリーの後にSST20分やろうとした、脚が駄目そうだったので少しやって止めた。

アップデートにより、Zwiftの30分くらいのメニューが充実しているとのことなので、それらの中から2つ連続でやってみるとかいいかもしれない。
今後試してみよ~。

・・・

お昼ご飯は、奥さんと買い物などのついでにラーメン二郎 前橋千代田町店」へ。

小ラーメン、ニンニク多め。

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前橋店の麺は、固めなのに小麦の感じがしっかりしていてうめぇ。
かみ応えのある麺は、「食ってる」感満載でたまんねぇ。

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そしてなんといっても豚が旨い。
ムッチリとした部位とトロトロの部分のバランスよ。

そして豚がでけぇ・・・でかすぎるよ・・・。
奥さんがでっけぇ豚を一個寄こしてくるので、そのおかげで満腹パンパンとなりましたとさ。

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乳化?微乳化のスープがなんともいえない美味さ。
完飲できちゃうけど身体に悪そうなのでしません。笑

700円でここまで心もお腹も満足させられるラーメンってそうそうないでしょ。
最高。

11月8日(日)/完全休息

2日連続で頑張ったので脚がお疲れだったのと、ランのポイント練習で腰を痛めて?いたので完全休息。
奥さんのバースプランを考えたり、株の研究をしたりとまったりと過ごした。

そして、赤ちゃん用品もほぼそろっており、あとは生まれてくるのを待つばかりか。
育児や子育ての本もちょくちょく読んでいるが、意外な発見などがあって面白い。
女の子なので、清楚系に育て上げたい。笑

11月9日(月)/バイク

Zwift Criss-Cross Crushers
内訳:(30秒160%+3分30秒88%)*5set+5分88%+(5分115%+5分72%)*3set

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バイクのポイント練習。
久しぶりのクリスクロスクラッシャーズ。

序盤から攻めていったので、後半の3セットどうなるかと思ったがなんとか完遂。
「more power!!」と怒られたのは給水に気を取られてた時くらいなので、なかなかのデキだったと思う。

しかし後半3セットは、まだまだ完璧に設定パワー以上を維持できない。
これが回数を重ねていくごとにできるようになっていくのが快感なんや。笑

久しぶりにクリスクロスクラッシャーズを完遂できてご満悦。
またバイクを強化していこう。