【11月２～５日】ＦＴＰ下がってる！？
11月２日（月）／スイム
※短水路
Up SKPS 400m
P 50m*4 ※各種スカリング
P Fr 100m*8 1'25" ※パドル有り
Loosen 100m
S Fr 50m*3 70" ※E-H、H-E、H-H
Down 200m
合計1,850m
この日はお腹が空きすぎて、全然練習できなかった。笑
プルは１分20秒でやれる気がしなかったので、１分25秒にしておいた。
ここ最近、スイムの練習量が確保できていないので、泳力が落ちているのを実感する。
泳げないとつまんなんだよな･･･。
週３スイムをやるモチベーションもないし、ダメだな。
今はなんかやる気が出なから、こんなもんで許してください～。
11月３日（火）／バイク
Zwift Criss-Cross Crushers
内訳：(30秒160%+3分30秒88%)*5set+5分88%+(5分115%+5分72%)*3set
久しぶりにバイクのポイント練習。
やり始めると以前より全然パワーが出ない。
設定パワーを出すとすぐに脚にくる感じで、とてもじゃないがメニューをこなせる気がしない。
その時ある考えがよぎった。「ＦＴＰが下がってるのではないか？」。
ここ最近、バイクのポイント練習も積めていないし、ＳＳＴがきつく感じた。
数ワットだが、ＦＴＰが下がっていると考えるのが妥当だろう。
ＦＴＰの設定を４ｗ下げて、メニュー再開。
最初の５セットはキツいけどなんとかできる感じ。
最後の３セットは、脚が消耗してて全然ダメだった。
ＦＴＰの160%など、大幅にパワーを出すのが以前より弱い気がする。
そのせいで、後半に脚が残っていない。
最近バイクのポイント練習ができていなかったせいだな。
ＦＴＰちょい下がり、短時間高パワーの強化必須、いろいろと分かって良かった。
自分がこなせるレベルの練習を淡々とこなす。
これが強くなる常道だからな。
練習がこなせないと、フラストレーションが溜まるし、強くもなれない。
実力に見合った練習をすべし。
11月４日（水）／ラン
10km jog
風が冷たく強くなる季節になってきた。
走り始めると向かい風が強い。
前日のポイント後にしてはそこまで脚にダメージはなかったが、普段と比較してペースは遅めになっていた。
というか、ジョグならこんくらいのペースがベストな気がしてきた。
そろそろランのポイント練習も毎週行いたいので、ジョグで消耗してる場合じゃねえ！
トライアスロンは練習の組み立ても難しいわ。
11月５日（木）／バイク
Zwift SST(short)
内訳：(5分95%＋5分88%)*4set
火曜日にＦＴＰの値を見直してから初のＳＳＴ。
ややキツいけどできる。
やっぱりＦＴＰ下がってたな。
そろそろバイクのパワトレの経験も積んできたので、良い感じでＳＳＴができているときの感覚は自分なりに分かっている。
この日はまさに、「良い感じ」でＳＳＴができている感じだった。
練習後こなせると気持ちいいし、やる気になる。
こっからまたＦＴＰを上げていきますかね。
【10月30日～11月１日】紅葉きれい〜。ピザうめぇ〜。
10月30日（金）／ラン
10km jog
いつものコースをジョグ。
適当に流しを織り交ぜて走っておいた。
相変わらず私はスピードが無い。
短い距離のレペティションをやってみようかしら。
トライアスロンがオフなので、いろいろ試そう。
10月31日（土）／バイク
実走130km／TSS302
いつも一緒に練習している先輩とその職場の猛者たちとバイク練習。
最後の登りがキツかった～。
私以外みんなクライマーなので登りが速い･･･。
最後千切れたのが残念だった。弱い。
ト、トライアスロンバイクで登るのって大変なんだからね！笑
いつか登りでもぶち抜く！
前橋市に帰還するころには、脚が完全に終わりました。
ここまで追い込むのは一人だと無理。
練習に混ぜてくださる方たちに感謝！
11月１日（日）／ラン
８km jog
前日頑張ったので完全休息にしても良かったのだけれど、走ってみたら意外と脚が軽かったので短めのジョグ。
まったり走って、前々から気になっていた池の周回コースを確認。
一周220～230mくらいで楕円・平坦なのでインターバルとかに良さそう！
家の近くで良い場所見つけちゃった～。
ここを活用すれば、一人でランのポイント練習できるかも。
今度試してみよう。
・・・
高崎にチャイルドシートを買いに行ったので、お気に入りの「ホ・オポノポノ」でランチを食べた。
ここはたまたま見つけた良店で、ピザがめっちゃ旨い。
そして、サラダやデザートも美味しくて、セットでも安い。
この日は「キノコづくしのピザ」と「ジェノベーゼのピザ」をメインで頼んだ。（正式な名前は忘れた笑）
キノコのピザは、秋の味覚たっぷりといった感じで芳醇な味わい。
マッシュルームが漬けられていて美味しかった。
ジェノベーゼのピザは、バジルの香りがすご～く良い。
トマトとジェノベーゼが合わないはずもなく、一瞬で完食。
デザートは「かぼちゃのプリン」と「バスク風チーズケーキ」。
かぼちゃのプリンは、かぼちゃ本来の甘みを生かしていて優しい味わい。
かぼちゃをすりつぶして、濾して作っている感じ。
ほろ苦ソースがかぼちゃの甘みを引き立てていて非常に良い。
バスク風チーズケーキは、チーズの濃厚な味わいを楽しめる。
ちょろっとある蜂蜜をつけて食べると、チーズと蜂蜜のハーモニーが絶妙で良い。
チーズケーキが好きな人なら、めっちゃ美味しく感じるブツ。
満！足！
これで一人1500円とか･･･安すぎるやろ･･･。
必ずまた行くお店や･･･。
【10月27～29日】ミドルデュアスロンのダメージよ･･･。
10月27日（火）／スイム
※長水路
Up SKPS 400m
P 50m*4 ※各種スカリング
Drill 50m*2*5set ※グラインド、片手、脇タッチ、キャッチアップ、ヘッドアップ
S Fr 100m*8 1'40" ※フォーム等に気をつけて
Down 200m
合計2,100m
筋肉痛がばりばり残っていたが、ゆるスイムならできるだろうと思いスイム。
血流促進くらいのまったりメニューなので、気持ち良く泳いで終了。
これくらいの緩い強度のスイムだと、本当に疲労が抜ける気がする。
一説によると、水に使っていると疲労が抜けるとか抜けないとか･･･。
はやく筋肉痛とかダメージが回復するといいのだけれど。
10月28日（水）／ラン
10km jog
筋肉痛もかなり良くなってきたのでジョグ。
問題なく走れた。
来週からランも頑張らないとな～ん。
10月29日（木）／バイク
Zwift SST(short)
内訳：(5分95%＋5分88%)*4set → Ｌ２中心のフリーライド
そろそろＳＳＴくらいできるかなと、通常練習をやってみた。
しかし、１セットでキツすぎて止めて、その後はＬ２を中心としたフリーライドをやっておいた。
まだミドルデュアスロンのダメージは残っているようだ。
もともと今週は回復週で、まともな練習はできない予定だったし、いいや～。
この日、Zwiftで初めて「Alpe du Zwift」をちょろっと登ったけど、区間が区切られていてそれぞれの区間の平均心拍とパワーを出してくれるのね。面白い！
今度Alpe du Zwiftアタックしてみよう。
みんな楽しそう（苦しそう）に登ってるみたいだし。笑
来シーズンに向けて、バイクは更なる強化や。
【10月20～26日】紅葉チャレンジデュアスロンに出場。
10月20日（火）／ラン
11km jog
週末のデュアスロンに向けて調整に入る。
いつもよりすこし長めのジョグ。
11km走るの久しぶりや。
ジョグでつかれたや。
デュアスロン大丈夫やろか。笑
10月21日（水）／バイク
Zwift SST(short)
内訳：(5分95%＋5分88%)*4set
調整週最後の練習らしい練習。
バイクでＳＳＴ。
ＳＳＴの領域がやっと良い感じでこなせるようになってきた。
デュアスロンが終わったら、SST(med)もやらないとだ。
良い感触で終了。
10月22日（木）／ラン
６km jog
疲労を溜めないように、短い距離でジョグ。
涼しくなってきて走りやすい。
最後に流しを２本やって終了。
10月23日（金）／バイク
アップ５分
重いギア50rpm程度10分 ※尻、ハムストリングス意識
イージー２分
(軽いギア130～140rpm程度１分＋イージー１分)×５セット ※尻が浮かないように
イージー２分
(30秒120%+２分90%)×２セット
ダウン10分
バイクのドリル。
最後に刺激入れを２セットやって終了。
バイクは良い感じだ。
10月24日（土）／完全休息
レース前日なので完全休息。
朝から奥さんと活動的だった。
敷島公園のバラ園でバラが良い感じで咲いている。
癒やされるね。
・・・
お昼ご飯は渋川の「麺処 いち林」へ。
特製煮干しそば（麺大盛り）。
いち林のラーメンは丁寧に作られている感じをびんびん感じる。
スープは煮干しの香りがしつこくなく、旨味たっぷり。
中細麺が良く合う。
その他具材もこだわって作られていて、どれを食べてもうまい！
渋川の名店ですわ･･･。
大盛りでもあっという間に食べられてしまう旨さ。
混んでないときは即入るべし。
10月25日（日）／紅葉チャレンジデュアスロン
〈ラン10km〉38分31秒／39位
〈バイク64.8km〉１時間54分27秒／13位
〈ラン10km〉46分21秒／31位
〈総括〉84.8km／３時間19分19秒／総合順位21位
デュアスロンは人生で２回目。
今回はミドルディスタンスのデュアスロンに挑戦！
結果、地獄をみた！笑
ファーストランは抑えめにいったので、上手くいったと思う。
そして、バイクは200～220wくらいでいければ良いと思い、そんくらいで回した。
が、後半失速して、結局アベレージ190wとかそんくらいに。
バイクはまだまだ修行が足りませんわ。
セカンドランは脚が重すぎて地獄を見た･･･。
最初の２kmは４分15秒／kmだったが、そこからずるずると失速。
まだまだブリックトレーニングで鍛えないとダメですね。
初のミドル級のレースは、辛かった･･･。
いつもスタンダートディスタンスばかりなので、長いレースにまだ慣れていない。
補給食は上手くいったらしく、ハンガーノックにはならなかったので良し。
ミドルに適応するには、練習時間を増やさないと駄目だな。
でも、なんだかんだ、ゴールの達成感がすごかったので良し。笑
トライアスロンのためにバイクとランを鍛えるのにデュアスロンはいいね！
バイクの順位も悪くないし、バイク頑張ってきた甲斐があったな。
引き続きバイク＆ランの強化に努めよう。
10月26日（月）／完全休息
朝起きたら全身バキバキに筋肉痛。
ミドルデュアスロン恐るべし。
特に下半身のダメージが激しく、しばらく安静にしていないと駄目そう。
フルマラソン以上の時間のレースだったものね。
そりゃ身体も疲れるわ･･･。
レース後は有給休暇を取りがちなので、休みにしておいて良かったと本当に思いました。笑
・・・
デュアスロンの疲れを癒やすためにランチは「イタリアン デルソーレ」へ。
ここは、大学生のときにバイトしていたイタリアンのお店の店長が、独立して立ち上げたお店。
ピザがめっちゃ旨い。
というか全部旨い。
社会人なりたてくらいの頃はよく行っていたお店だが、しばらくご無沙汰していた。
久びさに行ってご挨拶したが、店長が覚えてくれて良かった。笑
デザートは、シフォンケーキとクレームブリュレ。
ピザもちもち、パスタトマトうっま。
ここの料理はほんま美味ですわ～。
デザートもすげぇ旨くて、満足感得られるブツ。
季節のおすすめが少しお高めなので、たまのご褒美に是非いってみてください。
私の知り合いと言っても何もサービスされないとおもいますが。笑
【10月16～19日】久しぶりにランのポイント練習。
10月16日（金）／ラン
1000m×５本（つなぎ90秒jog）
設定：トラックの３分30～35秒のつもり
ひとりでランのポイント練習。
昔、よく一人で練習していた公園の外周でインターバル。
懐かしい。
微妙にアップダウンがあって、後半に地味にきいてくる。
そして、スタート地点によりタイムがまちまちなので、設定どおり走れているのかよく分からない。笑
心肺の感じだと、トラックでインターバルをやっている時くらいの感じなので、たぶんちゃんと設定くらいで走れていると信じたい。
久しぶりのひとりインターバル、やって良かったです。
10月17日（土）／バイク
アップ５分
重いギア50rpm程度10分 ※尻、ハムストリングス意識
イージー２分
(軽いギア130～140rpm程度１分＋イージー１分)×５セット ※尻が浮かないように
イージー２分
(30秒165%+２分90%)×２セット
ダウン10分
久しぶりのランのポイント練習翌日で、脚に疲労感有り。
そろそろバイクのドリルをやっておきたかったので、ドリルと軽く刺激入れ。
ドリルをしておくと、ペダリングが良くなる気がする～。
115％５分の時にケイデンスを上げて回せるようになる気がする～。
次こそはクリスクロスクラッシャーズを完遂させたる！
10月18日（日）／バイク
実走86km／TSS226
いつも一緒に練習している先輩とその職場の猛者たちとバイク練習。
前半は、私が20分以上引き続ける場面があり、後半の登り基調のコースで無事千切られて終了。笑
今度一緒に練習するときはしっかり平等に前を引いてもらって、後半も一緒に苦しみたい。笑
それにしても、みんなクライマーばかりなので登りが強い。
登りで千切られないように頑張らねば。
ローラーでばかり追い込んでいると、実走が楽しくてつい前半から脚を使っちゃうね。
ロングライドでは意識して抑えないと。
10月19日（月）／スイム
※長水路
Up SKPS 400m
P 50m*4 ※各種スカリング
S Fr (100m*3)+(100m*3) 1'30"+1'25" ※レストなし
Loosen 100m
Drill 50m*2*5set ※グラインド、片手、脇タッチ、キャッチアップ、ヘッドアップ
S Fr 50m*4 70" ※E-H、H-E、H-H、E-E
Down 300m
合計2,300m
前日のハードライドで疲れていたが、なんとなく泳いでおきたかったのでスイム。
ん～、スイムの調子がいまいち上がってこない。
コロナで３カ月一切泳がなかったのはダメだったな。
長水路でスイムが良い感じだと、短水路で泳げるんだけどなぁ･･･。
スイムの練習量増やさないとダメかしら。
しかしスイム練習は、一人だとモチベーションが上がらないです。
弱くてさーせー。
25日の日曜日に、チームケンズ主催の「紅葉チャレンジデュアスロン」があるので、今週はゆるゆる週。
ランとバイクの調整になるので、またスイムが衰えそうや･･･。
【10月12～15日】クリスクロスクラッシャーズ失敗。スイムに光差す。
10月12日（月）／バイク
Zwift Criss-Cross Crushers
内訳：(30秒160%+3分30秒88%)*5set+5分88%+(5分115%+5分72%)*3set
バイクのポイント練習。
潮来トライアスロン前に完遂できたので、「ま、できるやろな」と始めてみると･･･最初の５セットでギリギリになり、後半できず！！！
なんで！？
なんとなく嫌な予感はあったが、こういう予感は大体的中する。
クリスクロスクラッシャーズはキツいので、ＦＴＰ更新後１カ月くらいは失敗することもしばしば有り。
トライアスロンのレースはないし、腐らずにコツコツ挑戦していきますかね。
10月13日（火）／ラン
10km jog
いつもの平坦コースをジョグ。
ジョグのペースが速くなりすぎて疲労を残すようだと、次のポイント練習をしっかりこなせなくなるので、ジョグはペースを上げすぎないように。
とはいっても、自分の気持ちいいペースくらいまでは勝手に上がっちゃうのでなかなか難しい。
自分的には、ジョグの平均ペースが４分55秒を切ってくると速すぎかなと思うので、平均５分～５分20秒くらいで収まるくらいにしたいと思っている。
ジョグは奥深い練習やで。
10月14日（水）／バイク
Zwift SST(short)
内訳：(5分95%＋5分88%)*4set
月曜日にクリスクロスクラッシャーズに失敗して萎えたが、ＳＳＴはできるだろうと実施。
地味にキツい感じで完遂。
昔の同様のメニューのパワーの出力を比較してみると、この日が一番出力が出ていたので成長はしているようだった。
ＳＳＴがベース作り。
そして、クリスクロスクラッシャーズなどの高強度は、ＦＴＰをガツガツ上げていくポイント練習。
この二つをしっかりこなしていければ、また一段階強くなるでしょう。
速くパワーウェイトレシオ５倍に到達してぇ～。
欲を言えば、ＦＴＰを300ｗまで引き上げてぇ～。
がんばろ。
10月15日（木）／スイム、ラン
〈スイム〉
※短水路
Up SKPS 400m
P 50m*4 ※各種スカリング
P Fr 100m*8 1'20" ※パドル有り
Loosen 100m
S IM&Fr 100m*8 1'40"
Down 200m
合計2,500m
〈ラン〉
10km jog
スイムをしたあとにジョグ。
本当はブリックランとしてインターバルをやりたかったが、スイムを頑張ったらインターバルをする元気がなくなった。
そろそろプル100m×８本を１分20秒サークルで回せないといけないなと思い、いつもより気張ってプルをした。
そうしたら、ギリギリだが回れた。
コロナでプールが使えなくなって以降、初の８本完遂だった。
コロナで３カ月くらいスイムをやらなかったことにより衰えていた泳力が、徐々に戻ってきた感じがあるな。
本当はプル100mを10本～12本やりたいんだけど、まずは８本をコンスタントにこなせるようにしなければ。
スイムは、プルで頑張った後にＩＭをやったらめちゃくちゃ腕にきた。
良い練習ができたわ～。
ブリックランができなかったけど、久々に良いスイム練習ができたので満足。
週１～２スイムでどこまでいけるか！
頑張ろう。
練習後の甘いものは最高。
【10月９～11日】ぼちぼち通常練習へ。
10月９日（金）／ラン
10km jog
雨がめっちゃ降ってる中ジョグ。
バイクにしようかと悩んだがジョグ。
気温も低くて、前半が寒かった。
後半は身体が温まってほどよくなった。
気温が低いので走りやすくて良いっちゃ良い。
潮来トライアスロンのランが思った以上に走れたので、ランのモチベーションが上がっている。
単純な男なのだ。
10月10日（土）／バイク、ラン
〈バイク〉
Zwift EVR America West (B)
〈ラン〉
6.5km jog
午前中バイク、午後ランを行った。
土曜日のいつものレース。
50分ちょいでＴＳＳが90。
短時間高強度で良いレースだわ～。
午後はジョグ。
前日に引き続き雨が降っていた･･･。
飲み会があったため、時間が無く短めになってしまった。
本当は８kmくらい走りたかったのだが、時間が無かったのでしゃーなし。
久しぶりに対面での飲み会は、ウイスキーにやられて吐いた。
コロナのせいで飲み会のへ頻度が減り、飲酒する機会が激減したので、久しぶりのアルコールは身体にきいたぜ･･･。
なじみのバーでなじみの友人らと飲む。
元気出るわ。
10月11日（日）／完全休息
軽くスイムやろうか～と思っていたが、飲み会明けで身体がだるい＆眠い。
赤ちゃん用品などの買い物を済ませて帰宅したら、お昼寝して一日が終了。
トライアスロンは来シーズンまでないし、まったりでいいや～。
ランチにいった「Pasta Bal semolino」のショートパスタがめちゃ旨だった。
昔住んでいた近くにこんな美味しいお店があったとは。
夜はバルなのでワインを嗜みつつ、ショートパスタを食べたかったよ～。
前橋市にはまだまだ美味しいお店がありそうだ。
旨い飯を食って、良い練習をする。
そうすれば強くなる。
いいね！
