【12月23日、24日】筋肉痛から解放されたペース走や良し。
12月23日（月）／バイク
Zwift SST(short)
内訳：(5分95%＋5分88%)*4set
今日も今日とてＳＳＴ。
バイクの調子が上向いているので、設定を良い感じでこなして終了。
バイクいいね～。
もっと、もっと強くなりたい。
目指すはＦＴＰ５倍以上。
やりがいがあるわ。
12月24日（火）／ラン
上州アスリートクラブにてランのポイント練習。
メニューは、8000mペース走（設定3'50～55）。
結果は、3'51-3'50-3'51-3'52-3'50-3'51-3'49-3'49。合計30分50秒。
この日、クラブの練習は年末年始の休みに入っていたが、クラブの有志でトラックに集って練習した。
寒いのに、そしてクリスマス・イブなのに、自主練習に集う人たちが多くてほっこりした。
私は、同じぐらいの走力の２人でペース走。
本当は10000mしたかったが、8000mで心が折れて終了。
しかし、内容はかなり良い感じで走れたので良かった。
筋肉痛から回復したことによりパワーアップしたと思いたい。
次は、3000m２本（3'40）でやりたいな～。
【12月18日～22日】筋トレガチ勢こわい。
12月18日（水）／バイク
Zwift SST(short)
内訳：(5分95%＋5分88%)*4set
月曜日のリベンジ。
筋肉痛はかなり良くなっていた。
それでもまだ完全に回復されている感じはなかった。
キツかったがなんとか完遂。
疲労があるときのＳＳＴはほんまきっついな！
12月19日（木）／ラン
11km jog
代休が残っていたので、お昼休みと合わせて取得しジョグ。
普段走らない場所を走るのは新鮮で楽しい。
アップダウンが多く、結構疲れたが良い感じで走れるもんだからペースが上がってしまった。
寒い冬でも、昼間に走るのは良いね。
筋肉痛もほぼ完治。よろしい。
12月20日（金）／バイク
Zwift Criss-Cross Crushers
内訳：(30秒160%+3分30秒88%)*5set+5分88%+(5分114%+5分72%)*3set
バイクのポイント練習。
いつものやつ。
ＦＴＰ更新直後に比べると、やっと良い感じでこなせるようになった。
そろそろＦＴＰの計測をし直さなければいけないな。
年内に計測し直せるだろうか。
結構気張らないとＦＴＰテストは乗り切れないんだよな･･･。
モチベーションマックスでやらないと途中で挫折する可能性高し。
12月21日（土）／ラン
12km jog
先週とおなじコースをジョグ。
家の周辺はアップダウンしかなくて笑う。
先週と打って変わって脚は重かった。
それでも12km走れて良かった～。
なんだか最近ジョグの距離が伸びたな。
良い傾向だ。
12月22日（日）／筋トレ
先週に引き続き、午前中に筋トレ。
バーベルゾーンで、重いウエイトでガチャガチャやってるガチ勢こわい。
なんか近づきがたくなる。
スクワットとデッドリフトはやりたいな～。
今後も、筋トレを毎週取り入れたいということで、なんとか続けていきたいな～。
そして午後は、夕方くらいにめちゃくちゃ久しぶりにスイムでもしようかと思っていたが、奥さんと過ごしていたらタイミングを逸した。
まったりした休日で実に良かった。
・・・
小豚ラーメン（麺少なめ）。
ニンニク。
前橋千代田町店は、スープが少し甘めなのでアブラのコールはしないでもいいかもと感じ、今回はニンニクだけにしてみた。
うむ、ニンニクだけで正解。
前橋千代田町店はアブラを入れなくても、最初から少し入っているし必要ないかな。
奥さんは、小ラーメンの麺半分にしていたが、前回の麺半分より明らかに量が多かった。笑
当然食べきれず残していた。
奥さんの豚を手伝ったせいで、私もめちゃくちゃはち切れて退店。
くぅ～コスパはんぱねぇ～。
【12月16日、17日】筋肉痛やばし。
12月16日（月）／バイク
Zwift SST(short)
内訳：(5分95%＋5分88%)*4set
→Ｌ２で30分に変更。
日曜日の筋トレがかなりきいているのか、朝起きた時から全身が筋肉痛だった。
バキバキとはまさにこのことか。
久しぶりに筋トレをして、結構やりすぎた感あったものね。
やる気があるからって、いきなりたくさんは駄目ね。
それでも、ＳＳＴくらいならできるか～と思ってやり始めたら、全然できない。笑
こりゃ駄目だと、回復走に切り替え。
Ｌ２でまったり回して終了。
筋肉痛恐るべし。
まじでパワー掛けられなくなった。
そして最近、Zwiftのデータが、GarminConnectにたま〜に反映されない現象があることに気付いた。
Stravaにはちゃんと反映されるのになぜだ。
まあ、いいか。
12月17日（火）／ラン
上州アスリートクラブにてランのポイント練習。
メニューは、8000mペース走（設定3'50～55）。
結果は、3'51-3'53-3'53-3'55-3'55-3'56-3'52-3'53。合計31分03秒。
やっと、私の実力に見合った設定のペース走が行えた。
しかし、筋肉痛がまだまだ激しく、ランのポイント練習を止めようかと悩んでいた。
それでも気合いで、トライアスロンのレースのランの再現だ！と、言い聞かせて実施。
走り始めると、筋肉痛のせいでいつもと走りの感覚は違うわ、脚は重たいわでキッツ～。
なんとか粘って完遂。
よい子のみんなは、筋肉痛の時は、大人しく低強度の練習をしたほうがいいかもしれない。
この日のコンディションで完遂できたなら、回復したらもう一段階レベルを上げたペース走ができるかも？
いやいや、焦ってはならぬ。地道に行こう。
【12月11日～15日】寒かったと思ったら、秋みたいに暖かくなったり･･･。
ブログを書くのがめんどくなって久々の更新。
こんなブログでも見てくれている人が少しいるので、だらだら執筆だ！
12月11日（水）／バイク
Zwift SST(short)
内訳：(5分95%＋5分88%)*4set
ＳＳＴを実施。
やり始めてすぐに、心拍数の割にパワーが出ていないことに気付く。
前日のランのペース走のダメージが結構残っていたようだ。
良い練習ができなそうなので２セットで切り上げて、Ｌ３（185w）くらいで５分ちょい回して、ダウンして40分いかないくらいで終えておいた。
ランのポイント練習後の、低強度～中強度のバイク練習は難しいな。
12月12日（木）／ラン
10km jog（100m×７本、つなぎ300mジョグのレペ含む）
脚の重さがあったが、走り始めてしばらくすると無くなった。
そのため、ジョグの中で短めのレペティションを軽く行っておいた。
また、火曜日に、トライアスロン仲間でランが速い渡邉さんに「脚をたたきつけて走っている感じがある」とアドバイスをもらった。
そのため、たたきつけるのではなく前に出すことをイメージしてジョグを行った。
まだまだ改善点はありそうだ。
ってことは、伸び代があるってことやな。
よしよし。
12月13日（金）／バイク
Zwift Criss-Cross Crushers
内訳：(30秒160%+3分30秒88%)*5set+5分88%+(5分114%+5分72%)*3set
夜は職場の忘年会。
そのため時間給を取得して、朝にバイクのポイント練習を行った。
私は朝にポイント練習をやるのが苦手な気がする。
なんとなく力が出ない気がする。笑
そんなことも言ってられないので、奮い立たせて実施。
やっぱり夜にやるときより少しパワーが出ない印象だった。
キツかったけどやり抜いて終了。
よろしい。
忘年会では、久々のお酒を堪能した。
ワインうまし。
12月14日（土）／ラン
12km jog
飲み会明けでだらだらと過ごす。
このままじゃイカンということで、寒かったけどジョグをした。
走り出すとやたらと良い感じで身体が動いて、終わってみたら平均4'40"を切っていた。
アップダウンが激しいコースだけど、なんでこんなに身体が動いたのか･･･。
忘年会で飲んだワインがきいたか！？
赤ワインのポリフェノール！！！
気持ち良く走って終了。
12月15日（日）／バイク、ラン、筋トレ
〈バイク〉
アップ５分
重いギアで50rpm程度10分
イージー２分
（軽いギアで130rpm程度１分＋イージー１分）×５セット
イージー２分
(30秒160%+3分30秒88%)*2set
ダウン５分
〈ラン〉
8.5km jog
〈筋トレ〉
デッドリフト、スクワット、その他マシーンなど下半身を中心に１時間ちょい
この日は、午前中に友達らと筋トレをすることになっていた。
トライアスロンでは、筋トレが効果有りと前々から感じていたのだが、なかなか取り入れることができてなかった。
そして、友達が最近筋トレをちょくちょくやっているということで、良い機会だと思い自分も一緒に行った。
筋トレを久々にやったらきつかったな～。
筋トレ前に軽くバイクをしていったら、筋トレで脚がぷるぷるした。笑
これはバイクが強くなりそうだ。
午後はスタッドレス交換の待ち時間にジョグ。
バイクと筋トレ後で脚が重かったけど、キロ５分くらいなら楽に終了。
悪くない。
これからも筋トレを週１～２入れていきたい。
効果ありそう～。
・・・
今週のラーメン。
｢ラーメン二郎 前橋千代田町店｣と｢地鶏らーめん翔鶴 前橋店｣。
小豚ラーメン。
ニンニクアブラ。
久々の二郎は乳化スープで安定しているらしく、まろやか美味だった～。
煮玉子塩ラーメン、ピリ辛チャー丼。
翔鶴はあいかわらず旨い。
塩ラーメンが最高。
餃子とピリ辛チャー丼もクソ美味で満足。
ペース走のメニューのレベルアップ。
12月10日（火）は、上州アスリートクラブにてランのポイント練習。
メニューは、10000mペース走（設定3'45～50）。
結果は、3'48-3'49-3'50-3'50-3'51-3'53-3'51-3'49-×-×。合計30分42秒。
練習メンバーの関係で、いつもよりレベルアップした設定タイムでペース走。
設定が３分50秒でも成功率はそう高くないのに、レベルアップされたらどうなの！？
一抹の不安があったが「やるしかねぇ！」と自分を奮い立たせて実施。
中学生がタイムを上げ下げして揺さぶってくる･･･。
6000m過ぎから呼吸がかなりキツくなってくる･･･。
8000ｍで限界でした･･･。
ん～、この設定は、まだ自分には早い気がする。
ランだけに集中していればできそうだけれど、そうはいかないからなぁ。
焦らずに３分50秒程度でこなせるようになってからかな。
かなりキツかったけれど良い練習でした。
よし、ガーミンのデータアップ！
トラックだとＧＰＳが微妙で速く走っている風になる･･･。
実際は上記のヘタレっぷりだ！！！
頑張らねば。
最後に、練習にワークマンのウエアを着ていったら、みんなが結構興味津々だった。笑
最近はワークマンのスポーツウエアが話題になっている。
安いし、暖かいし、ジョグやアップには最適だと思う。
私みたいに学生時代に陸上競技をやっていなかった人で、ウエアなどをそろえないとならない人は、ワークマンで良いんじゃないでしょうか！！！
おすすめだ。
【12月６日～８日】練習と、お見舞いと。
12月６日（金）／完全休息
時間休を取得して練習しようと思ってたけど、お父さんのお見舞いに行ったら気持ちや気分がそれどころじゃなくなったので練習できなかった。
夜のトライアスロン仲間達との宴会も参加できなかった。
親が元気ないってのは辛いね。
12月７日（土）／バイク、ラン
〈バイク〉
Zwift Criss-Cross Crushers
内訳：(30秒160%+3分30秒88%)*5set+5分88%+(5分114%+5分72%)*3set
〈ラン〉
10km jog（200m×８本、つなぎ400mジョグのレペ含む、設定38～40秒）
一晩寝て気持ちも少し落ち着いたので、自分を奮い立たせてポイント練習。
バイクは短時間高強度。
ランはトラックで200mのレペティション込みのジョグ。
午前中にバイクで追い込んだら、もういいかな～っていう気分になったけれど、午後の群馬県トライアスロン協会の練習会にも顔を出した。
脚がバイクで疲れてて、ガチ練習はできなそうだったのでレペティションを混ぜて集中してジョグしておいた。
そろそろ1000mのインターバルも一段階上のレベルの設定タイムで行いたい。
そのために、速く走る動作を身体に覚えさせたい。
短めの距離のレペティションもちょくちょくやっていこう。
12月８日（日）／スイム、ラン
〈スイム〉
※短水路
Up SKPS 400m
P 50m*4 ※各種スカリング
P Fr 100m*4*2set 1'20 ※パドル有り、セット間1'40
Loosen 100m
K Fr 50m*4 70"
S Fr 50m*3 1'20 ※E-H、H-E、H-H
Down 200m
合計2,050m
〈ラン〉
７km jog
この日は「黒井峯マラソン」の動員だった。
そのため午前中は早朝からマラソン大会の運営を手伝っていた。
黒井峯マラソンには、一緒に練習している仲間がちらほらと参加していて、みんな頑張っていた。
自分が走らないレース会場は気楽でいい。笑
しかし、マラソン大会の運営は大変だなぁと実感した。
我々が大会に出場している裏で、いろいろな人が尽力している。
ありがたいことです。
午前中いっぱいマラソン大会の手伝いをして、お昼を食べた後にスイムとランをしておいた。
一週間ぶりのスイム。
プルがきつい。
スイムは腕にくる。
あと、練習頻度が落ちると、短距離のスピードが上がらない。
まぁ、今はスイムはこんな感じで全然ＯＫ。
スイムのモチベーションも上がらないし、気楽にね。
スイム後にサクッとジョグ。
前日のバイクとランの練習がきいていて、脚が重かったけれど走り始めて２kmくらいでそれも無くなり、良い感じでジョグできた。
冬は走り始めるまで寒いけれど、走っているとぽかぽか熱くなってくる。
冷たい空気が気持ち良く感じてくるあの感じ、良いよね。
・・・
練習後はお父さんのお見舞いへ。
書いていないけどお見舞いには毎日行っている。
前撮りのアルバムをつくって、あげた。
喜んでいて嬉しくなった。
これからも喜ばせられるようなことをしていきたい。
